筋トレ

【0→10回に】懸垂(チンニング)ができない人が試すべきトレーニング方法

懸垂が1回もできなかった僕ですが、半年で10回できるようになりました。

具体的にどのような方法でトレーニングをしたかを紹介します。

ざっくり説明するとこんな感じ。

  • 斜め懸垂やジャンプ懸垂で1回の壁を越える
  • パワーグリップ使用で背中を追い込む
  • 10回まで回数が増える

では、紹介します。

 

懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉とは?

懸垂(チンニング)ができるようになるには、どこを鍛えているかを意識する方が効率的です。

懸垂で鍛えられる部位は背中や肩、腕などの筋肉。

その中でも、主として鍛えられるのは背中(広背筋)です。

広背筋と言われてもイメージしにくい人のために画像でも紹介しておきますね。

懸垂で鍛えられる広背筋、大円筋

かっこいい...

背中を鍛えることで相対的にウエストが細く見えて、逆三角の肉体を手に入れることができます。

 

まずは正しい懸垂(チンニング)のフォームを理解しよう

逆三角の体を手に入れるためにも、懸垂をして広背筋を発達させる必要があります。

その上で懸垂の回数を追い求めることも大事ですが、間違ったやり方だと効果は発揮されません。

まずは正しい懸垂のフォームを理解しておきましょう。

 

懸垂の正しいフォーム

  1. 肩幅よりやや広めにバーを握る
  2. 肩甲骨をさげ、胸をはる
  3. 胸をはったまま、まっすぐ上に上がる
  4. 肘が伸びるまでゆっくりと下がる

筋力がつくまでは正しいフォームでできないと思いますが、これから紹介するトレーニング法でまずは懸垂1回を目指しましょう。

 

懸垂(チンニング)が1回もできない人のトレーニング方法

懸垂ができない人のためのトレーニング方法

懸垂が一回もできない人に試してほしいトレーニング方法を紹介します。

実際にぼくは、このトレーニング方法で0→1回の壁を乗り超えることができました。

 

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、懸垂と同じく広背筋を鍛えるトレーニング。

重量を自分で設定できるので、懸垂ができない人でも背中(広背筋)を鍛えることができます。

軽めの重さから開始して、徐々に重くしていきましょう。

 

ラットプルダウンのやり方

  1. 肩幅よりやや広めの手幅でバーを握る
  2. 軽く胸を張り、目線を斜め上にあげる。
  3. 肩甲骨を寄せるように意識しながら、バーを胸に引き寄せる
  4. 肘が伸び切らないように意識しながら、バーをあげる

まずは、ラットプルダウンで背中に効かせるというイメージをつかみましょう。

 

斜め懸垂

次に試してほしいトレーニングは斜め懸垂です。

 

斜め懸垂のやり方

  1. 背筋を伸ばした状態でバーを握り、斜めで仰向けになり構える
  2. 肩甲骨を寄せたまま身体を引き上げる
  3. 身体を引き上げたら、顎をあげて広背筋を収縮させる
  4. 筋肉の負荷を感じながら、ゆっくりと元に戻す

懸垂(チンニング)が1回もできないうちは斜め懸垂を繰り返し行いましょう。

 

ジャンプ懸垂

斜め懸垂が簡単にできるようになったらジャンプ懸垂をしましょう。

懸垂が一度もできない人でも、ジャンプの勢いを使えばできると思います。

 

ジャンプ懸垂のやり方

  1. ジャンプの反動を利用して、身体を引き上げる
  2. 筋肉の負荷を感じながら、ゆっくりと元に戻す

とにかく、広背筋を意識しながらゆっくりと身体を下げていきましょう。

 

反動を使った懸垂

ジャンプ懸垂に慣れてきたら、反動を使って懸垂をしましょう。

難易度は少し上がりますが、懸垂ができるようになるまであと少しです。

 

反動を使った懸垂のやり方

  1. 足の反動を利用して、身体を引き上げる。
  2. 筋肉の負荷を感じながら、ゆっくりと元に戻す。

反動を使って懸垂ができるようになったら、反動なしでの正しい懸垂に挑戦しましょう。

これらのトレーニングを繰り返せば、一回は懸垂をできるようになっていると思います。

 

懸垂(チンニング)の回数を1回→10回に伸ばすためのトレーニング

懸垂ができない人の練習法

懸垂が0→1回がクリアできたら、回数を伸ばしていきましょう。

ぼくが10回できるようになるためにおこなった練習法を紹介します。

 

懸垂→反動懸垂→ジャンプ懸垂で限界まで広背筋を追い込む

とにかく懸垂で限界まで広背筋を追い込みましょう。

ぼくが1→10回まで懸垂ができるようなったのは、下の3つのステップで広背筋をとにかく追い込んだから。

 

step
1
正しいフォームで懸垂

正しいフォームで丁寧に懸垂をします。反動は使わずに、胸をはり背中で引くイメージ。できなくなるまでやりましょう。

 

step
2
反動を使った懸垂

足の反動を使って懸垂をします。反動を使っても1回もできなくなるまで、追い込みましょう。

 

step
3
ジャンプ懸垂

ジャンプをして体を引き上げ、ゆーっくりと下ろしていきましょう。この時も、広背筋を意識して胸をはりましょう。ゆっくりと下ろせなくなったら終了です。

 

この3ステップを1セットとして、3セットほどを週3回ほどしました。

このトレーニングのおかげで回数は徐々に伸びていき、懸垂をやりだしてから半年ほどで10回できるようになりました。

とにかくゆっくり下ろすことを常に意識しました。

 

パワーグリップを使うようにした

先ほど紹介したトレーニングを始めたての頃、広背筋よりも握力が限界を迎えて終了してしまうことが何度もありました。

そこで、握力の補助にもなるパワーグリップを購入しました。

懸垂に必須のパワーグリップ

こいつがめちゃくちゃ優秀で、懸垂をやりこむなら必須です。

パワーグリップを装着すると、握力が3倍増しくらいになり、背中の筋肉の限界までトレーニングできます。

今では、懸垂にはなくてはならない相棒です

ラットプルダウンでも使えるので、逆三角ボディーを手に入れたい方はぜひ使ってみてください。

 

関連記事:
>>【超厳選】パワーグリップのおすすめランキング3!迷ったらKing2ring一択

 

懸垂(チンニング)に必要な上腕二頭筋も鍛えた

懸垂を10回できるようになるために、上腕二頭筋も意識して鍛えるようにしました。

実際におこなったトレーニングメニューはこんな感じ。

  • インクラインダンベルカール
  • プリーチャーカール
  • 逆手懸垂

逆手懸垂は上腕二頭筋や背中、肩を同時に鍛えられます。

懸垂の回数を伸ばしたいなら、やらない手はないですよ。

 

懸垂(チンニング)ができないなら家でもトレーニング

懸垂ができるようになるには、とにかく懸垂をやり込むことが重要です。

もし、週1のジム通いでたくましい背中を手に入れようとしているなら、かなりの時間がかかるでしょう。

そういう人は、懸垂マシンを自宅に置いてみてはいかがでしょうか。

ジムに行く気力がなくても家に懸垂マシンがあれば、手軽にトレーニングできます。

 

家にそんな大きなものを置くスペースがないという人には、こんな道具もありますよ。

 

懸垂(チンニング)を極めて逆三角ボディーをゲットしよう

懸垂で逆三角の肉体をゲットしよう

懸垂はやればやるほど好きになる種目。

背中に効かせられるようになれば、身体も変化してくるのできっと楽しくなってきます。

懸垂ができない人に向けてのポイントをおさらいしておきます。

  • ラットプルダウンで広背筋を鍛える
  • 反動やジャンプ懸垂で懸垂1回の壁を越える
  • とにかく広背筋の限界まで追い込む
  • パワーグリップで握力を補う

懸垂をやり込んで、逆三角の肉体を手に入れましょう。

 

効率よく懸垂を極めるならパワーグリップ。

 

関連記事:>>【超厳選】パワーグリップのおすすめランキング3!迷ったらKing2ring一択

 

本気の人は懸垂マシンも。

 

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まる

とある地方の大学生。筋トレとお笑いが好き。マイプロユーザー。プロジェクターを買ってからホームシアターにはまってます。

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