ベンチプレス100kg達成。体つきやメニューを紹介

筋トレ

筋トレ歴1年半でベンチプレス100kg達成!見た目の変化やメニューを紹介

どうも、まるです。

筋トレを始めた頃になんとなく掲げた目標『ベンチプレス100kg』

約1年半の年月を経てようやく達成しました。

ということで、ベンチ100kg達成までの経過や見た目、メニューなどを惜しげもなく紹介していきます。

 

まだベンチプレスが100kg挙がらない諸君は参考にしてくれたまえ。

 

ベンチプレス100kg達成までにかかった期間は1年半

ぼくが筋トレを始めたのは2019年5月。そして、2020年の11月にベンチプレス100kgを挙げることができました。

 

かかった期間はおよそ1年半。

 

よくネットには

  • ベンチ100kgは半年で達成したわ~
  • 初めてベンチやったら90kg挙がったわ~

みたいな人がいますが、ぼくは全くの凡人。筋トレを始めた当初は体重71kgでベンチプレスMaxは55kgでした。

 

ぼくのベンチプレス100kgまでの経過を表にしてみました。

達成日(筋トレ歴) ベンチプレスMax
2019.4(1か月目) 55kg
2019.5(2か月目) 60kg
2019.6(3か月目) 70kg
2019.9(6か月目) 80kg
2020.1(10か月目) 85kg
2020.3(12か月目) 90kg
2020.10(18か月目) 95kg
2020.12(19か月目) 100kg

筋トレ始めた頃はベンチのMaxがどんどん伸びていきました。

しかし、重量が増えてくると記録が伸び悩みました。

 

特に82.5kg→85kgに4か月ほどかかりました。しんどかった。

 

停滞していた記録をぶち破った方法は「ベンチプレスが80kgから伸びない?壁をぶち破って90kgに到達した方法を紹介」の記事で紹介しています。

 

ベンチプレス100kg達成時の見た目を紹介

ベンチプレス100kgを達成した時の見た目はこんな感じ。

ベンチプレス100kg達成時の体の見た目

 

全然マッチョって感じでもないし、腹筋も割れてない。

でも、胸筋は分厚くなったし、腕もだいぶ太くなった(気がする)

そして何より、10人に1人くらいに『なんかごつくなりました?』って言われるようになった。

 

超うれしい~。

 

そんで、5人に1人くらいに『太った?』と言われるようになりました。

 

。。。

 

ちなみに、この時の体重は77kgくらいです。

 

参考までに筋トレを始める前の写真はこちら。

ベンチプレス55kgの時の体の見た目

 

この時は体重71kg。ベンチプレスは55kg。

 

圧倒的成長。

 

ベンチプレス100kgを挙げるためにやったこと

ベンチプレス100kgを達成するために筋トレ系YouTubeを見まくり、記事を読み漁りました。

数多く実践してきた中でも、特に効果があったと感じたものだけ紹介します。

 

増量した

ベンチプレス100kgを挙げるために増量

ベンチプレスの伸びを一番実感できたのは体重を増やしたとき。

ベンチプレス90kgくらいでなかなか更新できずにいた時、思い切って食事量を増やしました。

 

脂肪がつくのがこわかったけどね...

 

その結果、体重が72kg→77kgに増えましたが、ベンチプレスの重量も順調に伸び、すんなりと100kgを達成できました。

 

増量をする上でだらしない体になってしまうのは避けたかったので、こまめに間食をとる(空腹な時間をつくらない)ことを意識しました。

間食の内容は

  • プロテイン
  • 和菓子(だんごや大福)
  • 干し芋

などカロリーがそこそこあり、脂質が少ないもの。

特に粉飴入りのプロテインは手軽に安く炭水化物とタンパク質をとれるので重宝しました。

 

参考

粉飴とはマルトデキストリンとも呼ばれる炭水化物を粉状のしたもの。

 

 

ちなみに粉飴って名前だけど甘くないので、プロテインに混ぜても大して味は変わりませぬ。

 

干し芋は尊敬しているマッチョが増量中に食べてたから真似した。

美味しいので普通におすすめ。

 

補助筋(肩や三頭筋)も意識的に鍛える

ベンチプレスの補助種目

ベンチプレスは一般に胸を鍛える種目ですが、高重量を挙げるには全身の筋肉も必要です。

その中でも、特に必要となるのは以下の部位。

  • 三頭筋

これらの補助筋を鍛えることで重量が伸びてきても、バーベルを安定して支え、最後まで押し切ることができるようになりました。

主に行ったトレーニングメニューはこんな感じ。

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • ライイングエクステンション
  • ケーブルプッシュダウン

特にケーブルプッシュダウンは三頭筋にバチバチに効くので、ぜひともやっていただきたい。

 

リストラップを装着した

ベンチプレス100kg挙げるためにリストラップを装着した

ベンチプレス80kg超えたあたりから手首に違和感を感じ、購入したリストラップ。

結果的には

  • 手首の違和感がなくなる
  • 安定感が増して重量も伸びた
  • 装着するとなんか気合が入る

というように、ベンチプレスやるなら買わない理由がない。

ベンチプレスを伸ばしていく上でどうせ必要になるから早めに買って損はないです。

 

手首を痛めてしまったら、今までの努力が無駄になるよ。

 

関連記事:【王道】Schiek(シーク)のリストラップが超オススメ【筋トレに必須】

 

ベンチプレス100kgは通過点。次は120kgで会いましょう。

ベンチプレス100kg達成した時の見た目やメニューを紹介しました。

ぼくが100kg達成するために行ったことをまとめるとこんな感じ。

  • 増量
  • 補助筋(肩や三頭筋)のトレーニング
  • リストラップの装着

 

巷のうわさでベンチプレス100kgを挙げられるのは人口の1%と言われていますよね。

この記事を読んで100kgを達成する人が1人でもいれば嬉しいです。

 

なんとしても上位1%に食い込みましょう。

 

次回は『ベンチプレス120kgは余裕です』の記事で会いましょう、さようなら。

 

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  • この記事を書いた人

まる

とある地方の大学生。筋トレとお笑いが好き。マイプロユーザー。プロジェクターを買ってからホームシアターにはまってます。

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